お家でジムに行ったつもり<その2ダンベル>

ダンベル運動をしたからといって、女性はすぐにムキムキになったりパンプアップしたりしない。

筋肉に負荷をかけた時、筋肉がそれに耐えられるように栄養素やら血液やら何やらを欲しがるので、一時的にリンパ液や血液や栄養素含んだ体液が集まるので、パンッパンに膨れた状態になる。
これがパンプアップ。
そこまで追い込んだりはしない。筋肉肥大させる為に筋トレやダンベル使ったトレーニングするなら話は別。

自分は代謝を上げる為に筋肉を付けたいので、体重は重くなっても引き締まっていれば、少々食べ過ぎても筋肉のお蔭で代謝率上がって燃費の良い体質になるならっていう事で、筋肉ムキムキではなく引き締まった筋肉を持つ体作りを目標にしている。
筋肉つけた体は実際の体重よりもかなり細く見えるし、サイズダウンもしているのを経験済みだから。
お尻も上がるから脚も細く見える。実際引き締まっているから細いけれど。

オマケを言えば、細い体は自分の好みではないのでメリハリついたボリュウムボディになりたかったりする。
腕や太もももある程度ムキっとしていてもそれはそれで好きなので、ダンベルの重さは一般的なダイエットの為~としている女性よりは重くしている。
普通は500gの水入りペットボトルから始めて、2kgくらいまでで十分だと思う。

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■サイドベント
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1. 肩幅程度に足を開いて立ち、片手にダンベルもう片方の手は軽く後頭部に添える。
2. 息を吐きながら、手を後頭部に添えた側にゆっくり倒す。吸いながら元に戻る。
3. 左右10回で1セット。腰を左右にしたりせず、しっかりぶれずに立つ。


■ダンベルフライ
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1. 肩幅より気持ち少し広めに立ち、お尻を後ろに少しつきだすポーズで膝を軽く曲げる。
2. ダンベルを自分の前下に持ってきて、軽く肘も気持ち曲げる。肩の力でゆっくり真横に振り上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。写真よりもう少し上体を起こしても可。
4. 反動をつけない。10回1セット。


■オルタネイトダンベルカール
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1. 肩幅に直立。両手にダンベルを持つ。肘は軽く曲げる気持ちで。
2. 肘の位置を動かさないよう、片手若しくは両手でゆっくり肩のところまで引き上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。反動をつけたり速くしたりせずゆっくり行う。左右10回1セット。


■ショルダーチェストフライ
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1. 膝を軽く曲げ肩幅より少し広めに立つ。
2. ダンベルを縦に持ち顔の前で揃え、肘を肩の位置まで上げる。基本の位置。
3. ゆっくり腕を広げ、ゆっくり基本の位置まで戻る。10回1セット。
4. 画像ではダンベルが横になっているけれど、軽い場合はこれでもよい。


■ワンアームトライセプスエクステンション
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1. 背筋をまっすぐにして立つ。
2. 片方の手でダンベルを持ち、腕を上げて頭の後ろに持ってくる。
3. もう片方の手でダンベルを持っている方のひじを固定する。
この時、二の腕は真っ直ぐになるようにする。
4. ダンベルをゆっくり上げ、腕を上方へ真っ直ぐ伸ばす。
5. ダンベルをゆっくり下げ、元の体勢に戻ります

また、随時増やしていこうと思う。


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